关节疼痛怎么康复训练？日常训练应牢记这5点！

2019-03-07 11:19:22

关节健康在高强度运动中起着关键作用。例如，做俯卧撑需要肩部、肘部和手腕关节处于良好状态，如果其中任何一个关节出现问题，自己完成俯卧撑的重量和次数都将打折扣。如果自己不顾问题继续练习，情况会变得更糟。为了保护身体的移动能力，请考虑在训练和生活中安排以下措施。如果疼痛严重，最好去看医生。

关节疼痛怎么进行康复训练？

1、合理的培训计划

一个好的训练计划包括交替进行高负荷、多次重复和高强度、低频率的训练。一个训练课程不应超过60分钟，同一部分的训练频率也应取决于年龄和恢复能力。一般来说，20多岁的人可以每隔48到72个小时训练同一部分，而30多岁和40多岁的人应该有更多的恢复时间，每五天训练同一部分。老年人最好选择每七天骑一次自行车。

2、重量要适当，动作要规范

不能以牺牲正确的行动为代价再增加几公斤。这种行为不仅会影响训练效果，还会增加关节的压力，容易导致损伤。选择可以控制的重量和速度，尽可能的收紧肌肉，达到最大的刺激效果。

3、充分热身

如果计划斜举110kg/10次，先缓慢举起60kg /10次，再用90kg正常速度10次，最后加110kg为第一有效组。如果是在非常低的温度环境下练习，还是要先在有氧运动器材上热身5 - 10分钟，让核心体温上升，为高强度的训练做好准备。

4、确保肌腱套的健康

肩关节是举重运动中最易受伤的部位之一。原因是当肩膀肌肉强壮时，肌腱套就会变得相对薄弱。解决方法是在胸部或背部锻炼后，每组做三组肩部外展活动15 - 20次。对于一些人来说，应该避免颈部俯卧撑和颈部下拉运动，因为这两种运动会过度拉伸肩带。

5、营养

均衡的营养摄入包括50%的复合碳水化合物，40%的蛋白质和20%的健康脂肪。一天的卡路里摄入量应该被分成几次，每2到3个小时吃一次。这可以促进营养的吸收和身体的恢复。重要的是要保证健康的脂肪摄入，如鱼油和亚麻籽油，这些食物对人体有益，有助于预防炎症和促进激素分泌。

温馨提示：要是自己出现了关节疼痛的症状，可以改变一下自己的锻炼方法，找找原因，要是症状没有得到改善，建议及时去医院进行治疗。